Az órák során sokszor tapasztalom, hogy amikor a kéztámaszokra vagy más csuklót igénybe vevő gyakorlatra kerül a sor, többen megállnak és csuklófájdalomról panaszkodnak. Rendszeres gyakorlással, ahogy a csukló megerősödik, eltűnik a kellemetlen érzés. Azonban ha a fájdalom fokozódik, érdemes kivizsgáltatni. Az alábbi összeállításban a helyes gyakorláshoz elengedhetetlen tanácsokról olvashatsz, amely hozzásegít ahhoz, hogy balesetmentesen fejlesztd a csukód, vagy ha egy probléma már fenn áll, kíméld és gyógyítsd a jógával.

 

Először azt nézzük meg mi az oka a gyakorláskor jelentkező kényelmetlen érzésnek. A nap nagy részében a csuklót enyhe nyújtásban tartjuk (gépelés, vezetés stb.), így az lassan veszít mobilitásából és egy hosszabb ideig megtartott teljes nyújtás szinte lehetetlenné válik. Olyan gyakorlatoknál, mint a Bhakasana vagy Chaturanga, a csuklót nem csak teljes nyújtásban tartjuk, de még testünk súlyának jelentős részét is ráterheljük, mely természetes, hogy nehézséget jelent egy edzetlen csuklónak.

 

Ez lehet magyarázat a csuklóbetegségek kialakulásához is. A napközbeni folyamatos enyhe nyújtás miatt a kéz, csukló és alkar felső részének izmait túlhasználjuk, amíg e testrészek alsó belső izmai veszítenek erejükből. Az ebből fakadó egyenetlenségek vezetnek olyan betegségekhez, mint a carpal alagút szindróma, tendinitis és egyéb kéz környékén felmerülő betegségek.

 

És itt jön megint képbe a jógagyakorlás. Az ászanák úgy vannak felépítve, hogy helyes kivitelezésükkor a testünk egész területén az antagonista izompárokat arányosan dolgoztatják meg, ezzel visszaállítva a test helyes arányait.

 

“A mozgásszervi betegségek legnagyobb része az antagonista izompárok egyenetlenségéből ered. “

 

A továbbiakban megnézünk néhány fontos technikát a helyes gyakorláshoz:

1. A csuklók bemelegítése

Csuklót igénybevevő ászana gyakorlás előtt melegítsük be a csuklót körzésekkel, nyújtásokkal.

2. Egyenletes terhelés 

Kéztámaszoknál hajlamosak vagyunk a tenyér külső részét (kisujj körül) terhelni, sokszor még el is emelve a talajtól a mutató és hüvely ujj területét. Ezen felül a súlyt a kéztőn tartjuk meg, Ezek mind nagyon rossz berögzülések. Az alábbi képen láthatod a helyes súlyelosztást.

Csukló erősítés jógával Budapesten

3. Lazíts és forgasd kifelé a vállakat, aktiváld a könyököt, teremts meg a kapcsolatot az alkar és felkar között.

A vállak és karok helyes helyzete jelentős terhet vehet le a csuklóról. 

 

4. Egyenletesen oszlasd el a súlyt tested alsó és felső végtagjai között

Például: lefelé néző kutyában gyakori hiba, hogy a súly nagyobb része a kezek felé billen el, a legnagyobb terhet a kéztőre helyezve. Tudatosan oszlasd a súlyt a talpak és a kezek között megfelelő arányban.

 

5. Erős törzsizmok szerepe

Nem lehet elégé hangsúlyozni itt sem az erős törzsizmok szerepét. Ha ezen izmok nem erősek, vagy nem aktiváljuk őket a gyakorlatok közben, a test súlya a kisebb ízületekre tevődik át, melyek ez által sérülhetnek. A törzsizmok szerepe jelentősen megnő az ászanák közötti tranziciók közben. Például egy vinyásza közben, ha nem kapcsolod be a törzsizmokat, a mozgásoknál az egész test súlyát a csukló és bokaízületnek kell elviselnie.

 

6. Használj variációkat

Ha a 90o nyújtás megterhelő a csuklónak, akkor kéztámaszoknál ahelyett, hogy a csukló a váll alatt lenne, hozd kicsit előrébb így csökkentheted a nyújtást.

Valamint a legtöbb kéztámaszos ászanának létezik alkar támasztós modifikációja, melyek ugyanolyan hatásosak, ugyanúgy erősítik az alkart és a csuklót, mégsem teszik ki felesleges terhelésnek.