A következőkben érdekes információkkal és praktikus tanácsokkal szolgálok, amelyek által úgy gyakorolhatsz, hogy megőrizd a keresztcsonti ízület és alsó gerinci hátszakasz épségét, vagy a már felmerült problémákat orvosolhatod.

A keresztcsont a medenceöv része és öt összeforrt csigolyatestből áll. A keresztcsont a SI ízület által kapcsolódik az íliumhoz, amely a medencecsont felső részét képezi. Egy kissé merev, így az ízületet alkotó csontvégek csak minimálisan képesek elmozdulni egymáshoz képest, ugyanis ennek az ízületnek a fő funkciója a stabilizáció és a teherbírás.

SI izület jóga

A problémák forrása

Az ízület sérüléséhez vezethet olyan a testre ható erő, amely a keresztcsontot és az íliumot hirtelen és erős ellentétes irányú mozgásnak teszi ki. Ilyen lehet egy baleset, hirtelen mozdulat, vagy a rosszul berögzült járási, ülési és alvási szokások.

 

Akár túl feszes, akár túl laza az ízület, törődést és figyelmet igényel, elkerülendő a későbbi degenerációt.

 

Hormonális alkatuk és medenceövi felépítésük miatt, a nőknek 8-10-szer nagyobb az esélyük, mint a férfiaknak, hogy e területen jelentkező bántalmakkal szembesülnek. A menstruáció, a terhesség és a szoptatás időszakában az ízületek lazulnak, ami az egész medenceöv instabilitásához vezethet, ha nincs kellőképpen ellensúlyozva.

Jóga terápia

A jóga által nem csak megerősítheted a szalagokat, hanem olyan tudatos mozgást és testtartást fejleszthetsz ki, mely segít e terület épségének megőrzésében.

A jóga órán elhangzó olyan  tanácsok mint a törzsizmok aktiválása, az ülőgumók tudatosítása, a talpak helyes használata, a izmok csontokra tapasztása, vagy az izmok izometrikus megfeszítése mint iránymutató, de most nézzük meg a jógagyakorlatokat részletesebben a keresztcsonti részre különös figyelmet fordítva.

Gerinc jóga magán órák Budapesten

Álló és hátra hajló ászanák

Kiváló gyakorlatok a keresztcsonti ízületek megerősítésére. Például Dhanurasana-ban (Íj póz), vagy Salabasana-ban (Sáska) a keresztcsont mélyen besimul a testbe, ameddig a körülötte lévő izmok összehúzódásban vannak, ezáltal a keresztcsontot visszahelyezi a helyére, miközben erősíti a medence és az alsó hát izmait. 

 

Az álló pózok közül szinte mindegyik alkalmas arra, hogy erősítse a csípő, a fenék és a medence izmait.

Törzserősítő ászanák

A Vasisthasana, az Ananta ászana, a Purvottanasana, a Navasana, az Astavakrasana, a Parsva Bhakasana mind segítik stabilizálni a SI-ízületet. Ezen felül arányosan erősítik a test elülső, hátsó és oldalsó izmait is. A mozgásszervi betegségek túlnyomó része azért alakul ki, mert a test izmai nem arányosan erősek. 

Iyengar jóga Budapesten Indiában tanult oktatóval
Iyengar jóga Budapesten Indiában tanult oktatóval

Gerinccsavarások

A legfontosabb tanács, hogy az ülésnél, a keresztcsontot és a medencét egyszerre mozgassuk, minimális elmozdulással közöttük.

Iyengar jóga Budapesten Indiában tanult oktatóval

Előre hajlások

Mivel ülés közben a SI-izület nem illeszkedik teljesen bele az Iliasba, mint állásnál, ezért ilyenkor sérülékenyebb is. Ha ilyenkor előre vagy oldalra hajlunk, akkor érdemes néhány tanácsot észben tartani. Például Janu Sirsasanánál ha derékból hajolunk előre, a gerinc hajol, míg a medence és a keresztcsont mozdulatlan marad. Ez főleg a behajlított láb oldalán okozhat gondot. Ha a harántizom kötött, az tovább ront a helyzeten.

 

Ilyenkor a keresztcsontot és a derekat egyben kell mozgatni, és a hajlítást a medence alsó részéből indítani, a hát domborítása nélkül.

 

A terpesz lábbal végzett előre hajlások, mint a Badhha Konasana vagy Upavista Konasana még jobban igénybe veszik az ízületet, így ha a probléma már fennáll, megfontolandó ezen gyakorlatok kihagyása a napi rutinból.

Nézzünk most egy példát, hogyan tudjuk stabilizálni az izmok és kötőszövetek segítségével a keresztcsontot. A medence alapi izmok és a gerincmerevítő izmok megfeszítésével ellentétes irányú erőt fejtünk ki, amely stabilizálja a keresztcsontot, amelyek az alábbi képeken láthatók.

Jóga anatómia Budapesten