Jóga terápia - Derék fájdalom, ülőideg, csípő kopás 

A derékkal, csípővel és gerinccel kapcsolatos problémák, becsípődések, kopások, izom merevség, hosszan tartó fájdalmak mind elkerülhetők egy kis odafigyeléssel és néhány jól megválasztott jóga gyakorlat rendszeres végzésével. A problémák nagy része a testben lévő aszimmetriák általi rossz teherelosztás miatt alakul ki. Ennek okai lehetnek a tartáshibák,  nem megfelelő erősségű tartó és mély izmok, az - izmok aszimmetriai, egyoldalú mozgás, helytelen ülő, álló szokások stb.

 

 

I.) Alapelvek

 

Mielőtt közelebbről szemügyre vennénk az alsó derék és a csípő területét, szeretnék néhány alapelvet megemlíteni, mely egyaránt fontos, állás, járás, jógázás, vagy bármilyen sport tevékenység közben. Egyszerű alapelvek, de ha figyeled magad rájössz, hogy sokszor nem vagy nem megfelelően alkalmazod azokat, pedig ezek az alapjai a helyes test szimmetria és súlypont elosztás kialakításának.

 

• Alapelv, hogy testünk elülső felét mindig felfelé irányítjuk a lábujjaktól a fejtetőig, míg a hátsó részével lefelé földelünk, stabilizálunk. Ha a test elülső felén a térd, szeméremcsont, köldök, vagy szegycsont lefelé irányul, az káros élettani vagy elmebéli folyamatokra utal.

• ​

• A legtöbb mozgásszervi betegség az agonista – antagonsita (ellentétpár izmok) aránytalanságaiból alakul ki. Vagyis abból, hogy azok nem egyenletesen vannak terhelve hosszú időn keresztül. Ennek okai a helytelen álló, járó és ülő tartások, hosszú időn keresztül, kompenzáció nélkül végzett egyoldalú mozgások és a testünk iránti figyelmetlenség.

•  

• A gerincet tehermentesíteni kell a csípő és a végtagok helyes használata által. Ha a gerinc ülés vagy állás közben kiáll a testből, gerincsérüléshez valamint az életenergia szivárgásához vezet.

•  

• A keresztcsontot mélyen benn kell tartani a testben ülésnél és állás közben is. Ha a keresztcsont kiáll a hátból (pl. kacsafenék), az energia már a gyökér csakránál elakad. Ilyenkor a vese is károsodik, és a hasi szervek is feszülnek, mely süllyedéshez, menstruációs panaszokhoz és emésztési zavarokhoz vezethet. A helyes tartás könnyen fenntartható ha figyelünk a keresztcsont „homorítására” és a szegycsont felfelé irányítására. Koordináljuk össze a szegycsont és keresztcsont munkáját a helyes test szimmetria érdekében.

•  

• Iyengar (Rudra Dev Brahmacharya) mesterem híres mondása, hogy legyen olyan a testünk mint egy „chapati”. Vagyis minél kompaktabb oldalról, főleg a csípő. Ez az energia hatékony test egyik jellemzője, vagyis, hogy az izmok és kötőszövetek rásimulnak a csontozatra, nem lazán lógnak (oldalról test keskenyítése, főleg csípő területén).

•  

• Minden testrész összeköttetésben van a test többi részével. Például a könyök helyes használata segíti a váll egészségét, a sarok helyes használata a keresztcsonti idegvégződések és az ülőideg épségét erősíti. Fontos a sarok és ülőcsont tudatosítása és összekötése. Az összefüggések felismerésével elkerülhetjük a különböző sérüléseket, tartás hibákat és kopásokat, valamint energia hatékonyabban tudunk mozogni.  Figyelem és tudatosság által hangoljuk izmainkat és testrészeinket össze.

•  

• Testünk jobb és bal oldala közötti egyensúly megteremtése elengedhetetlen. Tudatosan figyeld magad és korrigáld, ha az egyik oldaladat túl használod állás vagy ülés közben. Ugyanolyan fontos, hogy az orr jobb és bal oldalába nagyjából egyenletesen vegyük a levegőt a nap folyamán. Ha krónikusan hónapokig csak az egyik oldalon lélegzünk az betegségek kialakulásához vezet.

•  

• Törekedjünk rá, hogy ízületeink és csontjaink gravitáljanak, jobban használjuk ki erejüket. Ha csak „izomból dolgozunk” fáradékonysághoz és komoly energiaveszteséghez vezet.

•  

• A modern ember egyik jellemzője, hogy testbe belseje, szervei kőkeménnyé vált a folyamatos stresszhatástól, míg külső élei, külső izomzata egyre puhányabb a mozgáshiány miatt. Fontos, hogy relaxációval lazítsuk belső szerveinket, míg tudatos gyakorlatokkal erősítsük testünk külső energia vonalait.

•  

• Azért fontos naponta, főleg reggel jógázni, mert az előző napi rutin, mozgás során kialakult egyenetlenségeket, a jóga évezredek alatt kialakított gyakorlataival visszarendezzük. Így hozzuk testünket minden reggel harmóniába a természet törvényeivel és idegrendszerünket vissza az egyensúlyi állapotba.

•  

• Ne kívülről várjuk a csodát (vitaminok, masszázs etc.), hanem saját erőből, tudatossággal, RENDSZERESSÉGGEL állítsuk vissza testünk és lelkünk egyensúlyi állapotát. Energiát csak energia ráfordítással lehet generálni.

•  

• Végezzük azokat a gyakorlatokat, technikákat is, melyek nehezünkre esnek, vagy nem vagyunk jók benne. Pont ezek azok melyek szükségesek az egyensúlyi állapot visszaállításához. Nézd meg, hogy mi a párhuzam életed eseményei és a jóga gyakorlásod között.

 

 

​

II.) Helyes ülés, állás, járás

 

1. Helyes ülés

Nem tudom eleget hangsúlyozni a csípő helyes tartásának szerepét ülésnél, állásnál, jóga ászanák gyakorlásánál és sportok közben.

 

Ülésnél nagyon fontos, hogy földelj a csípővel. Ha nem, az ülőcsont a térdek felé irányul és túlzott kifózis jön létre a derékban. Ez az ülés mód a felelős ezen a területen a sérvek és egyéb degenerációk 80 % -ért.

 

Ilyenkor a gerinc természetes görbületei fokozódnak és az egész gerinc mentén degenerációkhoz vezet. Továbbá mivel minden szervünk kapcsolatban van a gerinccel, ezért ha a gerinc görbületei nem természetesek a szervek is elmozdulnak, így vér és energia ellátásuk romlik.

 

A helyes ülés állás mindig a csípő megfelelő helyzetének a beállításával kezdődik.

 

3 legfontosabb alapelv

Földelj az ülő csontjaiddal (told bele a székbe energiát nem kímélve)

Kissé hozd a lábaid felé a súlyt, éber lábak

Keresztcsont mélyen a testben (alsó hát homorít)

 

​  2. Helyes állás, járás 

​

Állásnál is a csípő az első fókusz pont. Ilyenkor kell tudni alkalmazni a gyökér zárat (szemérem csont fel - farok csont le) és a csípő zárat (keresztcsont testbe - csípőhorpasz előre, nyílik) a csípő megfelelő elrendezéséhez.

Továbbá nagyon fontos, hogy jól használjuk a comb csontunkat a csípő vápában.

Törekedjünk, h járás közben bekapcsoljuk a láb hátsó izmait, valamint a fenék és hát izmait.

Vagyis, hogy ne mindig rohanjunk órrunkra esve, hanem figyeljünk testünk hátsó izmaira és használjuk azokat. Ez segít kialakítani a helyes izom szimmetriát a test elülső és hátsó részén.

Továbbá nagyon fontos a sarok erő megérzése, és helyes alkalmazása. Sok térd és derék probléma kerülhető el így.

 

​

III.) Stressz pontok a testben és derék védelem

 

Sok stresszpont (térd hátsó része, csípő horpasz, rekeszizom területe, mellkas, csuklyás izom stb.) van a testben, ahol minden gondolat, nehézség, vagy ijedség hatására napjában több százszor izom összehúzódás keletkezik. De talán a két legfontosabb pont az alsó derék és a nyak. A nyakról lesz szó a következő héten, a pajzsmiriggyel kapcsolatban.

 

Fontos a testünk jelzéseire való figyelem, így ha észre vesszük jelzéseit, könnyen tudjuk korrigálni azokat, mielőtt még nagyobb baj történne.

 

Derék fájdalmak lehetséges okai:

1. Alsó has alsó hát nem szimmetrikus használata (két csípőcsúcs lefelé billen)

2. Csípő nem megfelelő tartása

3. Gyenge csípő, gyenge hát és has izomzat

4. Rossz mozgásminta láb használatában (térd problémák, csípő kopások, és boka problémák okozója is)

​

​

​

IV) Ászana gyakorlás

 

Amennyiben szeretnéd megőrizni a tested egyensúlyát, a következő pontokat mindenképp iktasd be reggeli rutinodba:

 

• Gerinc minden irányú átmozgatása (ha nem a letapadt izmok és helytelen használat miatt, napközben fáradtság és kellemetlen érzetek fognak jelentkezni)

• Csípő horpasz megnyitása

• Csípő helyes tartásának tudatosítása

• Sarok erő megtapasztalása

• Hát izmok és láb hátsó izmainak aktiválása

• Ülőcsont aktiválása

 

1. Ahhoz hogy ne alakuljanak ki a problémák, használjuk a fenti alapelveket, a helyes tartás és járás mintákat, valamint a reggeli átmozgatást.

 

Valamint a következő sorozatot végezd el naponta kétnaponta,  amikor csak  lehetőséged van rá.

 

1. Mardzsari sorozat

2. Gerinc és porckorongok megnyújtása

3. Lovagló csípő horpasz sorozat, haránt izom nyújtása

4. Csípő horpasz megnyitása

5. Hát és láb izmok bemelegítése

6. Enyhe hátrahajlás (nem kompresszió, hanem hátrahajlás közben távolítjuk a csigolyákat egymástól)

7. Derék erősítése

8. Törzs erősítése

9. Lefelé néző kutya sorozat

 

 

Bármikor fél óránál többet ülünk, vagy állunk végezzük el a Mckenzie gyakorlatokból is jól ismert gyakorlatot,   

aminek a Nagypapás hátrahajlás nevet adtam, hogy toljuk vissza a kereszt csontot a testbe. (sarkak leszorítva,

vállkörzés, és tenyereiddel úgy told a kereszt csontot előre, hogy közben a csípő horpasz is nyúljon)

 

A csípőhorpaszt rendkívül fontos minden nap valamilyen formában megnyújtani, mert folyamatosan feszül és rövidülése az okozója a derék fájdalmak jelentős részének.

 

2. Ha már kialakultak a fájdalmak, akkor a következő resztorációs, statikus pózokat ajánlom 2-10 percig

 

Pavanamuktasana sorozat                   Padangusthasana sorozat 

​

​

​

​

​

​

​

​

Pihentető derék lazítás 5-10 perc:                                                                           Falas pihenés: 

​

​

​

​

​

​

​

​

3) Ászana gyakorlás és a derék 

 

Hátrahajlások:  A hátrahajlásoknál először a lábakat kell megfelelően megedzeni és rendesen megtanulni a gyökér és csípő zárat alkalmazni. Ha nem így történik, csak a derekunkat tesszük ki fájdalmaknak, sérülésnek.

 

Ennek a megérzésére az egyik legjobb gyakorlat a falas téglás Teve póz (Ustrasana), ahol egy téglát helyezünk a szeméremcsont aljához. Csak akkor végezhetünk egyéb hátrahajlásokat, ha a tégla nem esik ki, addig csak a derekat tesszük ki sérülésnek.

 

Előrehajlások: Teljesen mindegy, hogy álló vagy ülő helyzet, előre hajolni, csak döntésből szabad. Vagyis, hogy ülőcsontokat tolljuk hátrafelé (állásnál felfelé) és a derék és a keresztcsontnak egyszerre kell mozognia. Ha nem így teszünk, a gerinc kijön a testből és sérülésnek van kitéve. Ugyanez igaz, amikor napközben lehajolunk valamiért.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

V.) Ülőideg problémák és csípő kopások

 

Az ülőideg saroktól fut az ülőcsontokig majd a gerinc aljánál becsatlakozik a gerinc csatornába felfelé. Ha a láb hátsó oldala nincs rendeltetésszerűen használva, valamint megnyújtva, reggelente mindenféle izom és ideg összehúzódások jöhetnek létre. Ronthatja a helyzetet, ha ehhez még ülő életmód is társul.

 

Nagyon fontos, hogy az ülőideg pályája reggelente meg legyen nyújtva. Ezt a nyújtást elvégezhetjük az Uttanasana és a Prasarita Padottasana gyakorlatokkal reggelente otthon könnyen 1-2 perc alatt, vagy akár az ágyban a Padangusthasana sorozattal.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

 

Továbbá fontos, hogy a csípő körüli izmok megfelelően rugalmasak legyenek, főleg a piriformis izom. Ezekre a következő gyakorlatokat ajánlom: 

​

​

​

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Csípő kopások gyakori oka lehet a comb csontnak a csípő vápában nem rendeltetésszerű használata. Álljon itt erre egy tudatosító gyakorlat.

​

​

​

​

​

​

 

 

 

 

 

Valamint nagyon fontos, hogy reggelente a csípő ízületet bemelegítsük, mert csak így lubrikálódik, így termelődik az ízületi folyadék, valamint h tudatosítsuk a lába és az ízület rendeltetés szerű használatát.

 

A fenti gyakorlatokat és elveket a Gerincterápiás jóga és 3 D test analízis tanfolyamokon gyakorolhatod be és mélyítheted el a tudásod, vagy az órarendi órákon.

 

 

Több jóga terápiás cikk az elevenyoga.com studió oldalán a jóga terápia menüpont alatt.

 

 

​

​

Ha van kedved csatlakoz a Női jóga (hormonok, menstruáció, menopauza, ciszták stb.) csoporthoz a Facebookon: https://www.facebook.com/groups/350563695502183/

 

 

Ha stúdió vezető vagy, és szeretnéd, hogy tartsak tanfolyamot a stúdiódban vedd fel velem a kapcsolatot: Nagy Erika Dalma 06 70 674530