Ez a cikk a Női szervek, PC-izmok, medence és törzs jóga szemmel című cikkre épül. Az ászanák helyes kivitelezésénél és hatásairól, csak ezen területekre és azokra gyakorolt hatásukra térünk ki.

Nyugodtan kísérletezzünk, merüljünk el az ászanákban, legyünk kreatívak, használjuk eszközként őket, hogy testünket gyógyítsuk és lelkünk általuk átvilágítsa testünket.

A cikkben a női egészség szempontjából 3 területre osztottuk fel a testet:

  • Medencealapi izmok 

  • Medenceöv 

  • Törzsizmok 

Magán jógaórák Budapesten
Viparita Karani Iyengar jóga

A medencealapi izmok

  • Tudatosítás

A gyakorlást az izmok tudatosításával kezdjük. Külön külön húzzuk össze, majd lazítsuk el az anál spinus, a hüvely és a húgycső izmait. Az elején valószínű nehéz lesz az izmok megkülönböztetése, de kis gyakorlással kivitelezhető.

  • Mula Bandha

Van aki azt mondja, hogy a Mula bandha akkor valósul meg amikor az anál spinus és hüvely bemenet közti izmot húzzuk felfele. Figyeljünk rá, hogy az ülőcsontok és a farizom ne kapcsolódjanak be.

Fontos kihangsúlyozni, hogy a Mula Bandha megtartása nehéz tárgyak emelése, tüsszentés, köhögés és orrfújás közben elengedhetetlen a terület épségének megőrzése érdekében.

  • Helyes testtartás

Ülés és állás közben is figyeljünk rá, hogy a lágyék ne emelkedjen ki a területéről.

Állásnál fontos, hogy a farokcsontot lefelé és befelé toljuk a két ülőcsont közé, ezzel egyidejűleg nyújtva a csípőhorpaszt. Valamint a szeméremcsontot és farokcsontot közelítsük egymáshoz. A combokat hátul kifelé elől befelé irányítjuk, miközben figyelünk, hogy a szeméremcsonti ízületet egymás felé közelítsük.

Ülésnél mindig tartsuk hangsúlyosan az ülőcsontokat mint egy horgony belefúrva a székbe. Ez nem csak az alsó háti fájdalmaktól kímél meg, de éberséggel tölti el a testet.

  • Ászanák

A medencealapi izmok edzéséhez a zárt lábas dinamikus salabhasanát szoktam végeztetni 3 vagy 4 sorozatban. A Setu bandhásana különböző variációi is jól átmozgatják átmossák ezt a területet. De az álló és hátra hajló gyakorlatokkal is tudjuk erősíteni a PC izmokat. Továbbá minden olyan gyakorlatal amely a guggoláshoz hasonlít. A Mulabandha ászana végzésekor megfigyelhetjük, hogy rendben van e a gyökér csakránk. A supta virasanában a szeméremcsont közelítést gyakorolhatjuk. A kéztámaszok kivitelezése csak úgy lehetséges ha ezen izmokat tudatosítjuk és felfelé megfeszítjük. A fordított pózok tökéletes helyzetek a különböző bandák és mudrák gyakorlásához. (ashwini mudra, vajraoli mudra etc.)

Női jóga az egészséges csípőért
Iyengar jóga Budapesten

Medence öv

Az ülő és mozgáshiányos életmód által a farizmok meglazulnak, a csípő horpaszizmok rövidülnek, és a testtartás romlik.

Az ülő életmód által idővel a vérellátás is csökken a medence területén, amely lerakodásokhoz vezethet. A méh betegségeinek lelki oka  általában a külvilággal való kapcsolatban keresendő, a petefészek elváltozásai önértékelési problémákra vezethető vissza.  

Sok esetben a csípő bemerevedik, amin úgy tudunk segíteni, hogy amikor csak van lehetőség földön üljünk vagy sukhasanában. Így olvasunk, tévézünk és közben a csípőnk észrevétlenül lazul.

  • Testtartás

A medencének kell elbírnia az egész törzs súlyát és ő a kapcsolat a test alsó és felső része között. A helyes tartás a talpak, a vádli a térd és a comb helyes használatával kezdődik, melyről a térdi bántalmak kezelése jógával cikkben olvashatsz el.

Veszélyes a gerincre, szervekre és medencére nézve ha féloldalasan állunk vagy ülünk, vagy esetleg hosszabb ideig megcsavarodva nézünk TV-t, számítógépet.

Ülésnél a gerinc egyenesítése és az ülőcsontok hangsúlyozása azért is fontos, hogy a hasat ne nyomjuk össze. Tegyünk egy próbát, szorítsuk el a kisujjunk hegyét 10-20 másodpercig és figyeljük meg milyen fehér lesz amikor elengedjük. Ha naponta görnyedten ülünk több órán keresztül, a vér ugyanígy kimegy a szerveinkből, hosszú távon károsodásokat okozva.

A test elejének vagy hátuljának túlnyújtása is problémákhoz vezet. A mozgásszervi betegségek 90% abból ered hogy a kiegyenlítetlen mozgás, ülés, állás során az antagonista izompárokban jelentős eltérés mutatkozik, mely aszimetriához vezet.

A farokcsont szerepéről még beszélnék egy kicsit. Ha a farokcsont lefelé tolása nem válik szokássá a csípő nutációja lefelé húzza a köldököt mely a hasi szervek feszüléséhez, valamint székrekedéshez vezet. Továbbá, ahogy az alsó csigolyák összenyomódnak hátfájdalom és porkorong problémák is felmerülhetnek.

A SI ízületről még nem esett szó. Ezen a területen viszonylag kevés probléma fordul elő, legtöbbször baleset, várandóság vagy túlnyújtás után. Ha valakinek gondja lenne vele, bővebb információt a SI-ízület cikkben olvashat.

És nem kevésbé fontos, hogy a combcsontot mélyen rögzítenünk kell a vapában nem szabad hagyni, hogy magától kifelé befelé mozogjon gyaloglás vagy futás közben, mert az térd boka sérülésekhez vezethet.

 

  • Uddijána bandha

Az alhasi zár stabilitást kölcsönöz a medence területének, növeli a hasüregi nyomást ezzel segítve a kiválasztódást és stabilan tartja a gerinc alsó szakaszát.

A sok eddig olvasott kivitelezés közül, nekem az tűnik a legelforgathatóbbnak, ha az alsó hasat kb 2 ujjnyival a küldök alatt a szeméremcsontig megfeszítjük és a gerinc felé húzzuk. Ez kicsit a szemérem csontot is megemeli, amelynek energetikailag nem elhanyagolható a jelentősége. Azonban fontos, hogy az egyenes hasizom felső részét ne feszítsük meg, mert ez akadályozza a légzést, ami agresszív magatartást eredményez.

Én az uddijána bandhát szoktam kombinálni a mula banhával, a farok csont teste fúrásával, a csípőhorpasz előre tollasával és a szeméremcsontok közelítésével, valamint a helyes légzéssel, melynek energetizáló hatása pár perc után érezhető.

  • Légzés

Van aki a hasüregi légzést van aki a rekeszizom légzést tartja optimálisnak. Saját tapasztalatom alapján a rekeszizom légzés mellett szavazok. A hasüregi légzés jó néhány percig, de hosszú távon nem igazán, mert olyan érzetet kelt mintha hordó lenne a hasunk, megnyújtja a belső szöveteket, csökkenti a core erejét. A rekeszizom területére való légzéssel a rekeszizmot lefelé toljuk, ami masszírozza a szerveket. Fontos, hogy mindig orron keresztül lélegezzünk, a jobb és bal orrlukon kiegyenlítve a levegőt.

  • Ászanák

 Az ászanák tárháza kifogyhatatlan a medencealapi izmok megdolgoztatásához, így most a teljesség igény nélkül sorolok fel párat.

Fontos, hogy a farizom – csípőhorpaszizom pár minden irányban meg legyen nyújtva és erősítve is.

 

A gyakorlást az csípőhorpasz izmok tudatosításával szoktam kezdeni (PL. Pavana Muktasana), az ülőcsontok hangsúlyozásával (Malasana) majd medence erősítésével (kéztámaszok, fél lábas egyensúlyozások, hős variációk)  és végül a medence izmok aktív és passzív nyújtásával fejezem be.

Női jóga Budapesten
Jóga magánórák Budapesten
Magán jógaórák Budapesten
Csípőnyító jóga Budapesten
Senior jóga Budapesten
Csípőnyító jóga Budapesten
Csípőnyító jóga Budapesten
Senior jóga Budapesten
Tartóizmok erősítése jógával

Törzs izmai

A törzs izmaihoz a hasizmokat (főleg a haránt hasizom) és az alsó hát izmait soroljuk.

Az ászana gyakorlása során, de a hétköznapokban is, fontosnak tartom, hogy innen induljon ki a mozgás, innen kezdjük építkezni, különben mozgásunk darabos lesz.

Ha erősek a core izmok jó lesz a kiállásunk és nem zavarnak be a külső negatív energiák.

A mélyen fekvő core izmok szinte minden gyakorlatnál bekapcsolódnak, elsődleges funkciójuk a gerinc és hasi szervek stabilizálása.

A core izmainál egy fontos szempont, hogy arra törekedjünk, hogy testünk elülső részét a szeméremcsonttól felfelé irányítjuk, míg hátsó részét, a nyaki gerinctől a farok csontig lefelé. Ez szintén segíti a földelést és a stabilitást.

Rengeteg dinamikus és statikus jógagyakorlat létezik a core izmainak erősítésére. Talán annyi a tanács, hogy a háterősítő és has erősítő gyakorlatok között iktassunk be más gyakorlatokat, ne rögtön egymás után végezzük.

Kezdőknek az alkar támaszok, Navaszana sorozatok, dinamikus és statikus asztaltartás sorozatok, Purvottasana, Vasisthasana, hátrahajlásokat ajánlanám, haladóbbaknak a kéztámaszokat, vrksasana, kézenállás, vinyaszákat és haladóbb hátrahajlásokat stb.

Azonban ha nincs időnk gyakorlatsorok összerendezésére, vagy nem vagyunk biztosak benne, hogyan kell, a Napüdvözlettel sohasem foghatunk mellé. 40-60 napüdvözlet teljes mértékben energetizálja és nyújtja a test minden izomzatát és felkészít a nap kihívásaira.

Női jóga magánórák Budapesten
Jóga az erős csontokért
Erős csontozat jógával
Női jóga magánórák Budapesten
Csípőnyítás jógával Budapesten
Csuklóerősítés jógával
Iyengar jóga Budapesten
Gerinc jóga Budapest
Csukló, boka erősítés jógával
Csukló, boka erősítés jógával