A cikkben bemutatom, hogyan használjuk helyesen a térdüket mind a hétköznapi életben, mind a jógagyakorlás közben.

A térd rendeltetésszerű mozgása

A térdízület természetes mozgása a nyújtás és hajlítás. Nem jellemző rá a rotáció, bár hajlításkor történhet minimális csavarás. Azonban ha a testünkben és mozgásunkban fennálló egyenlőtlenségek hatására a térd ízület mozgása folyamatosan és jelentősen eltér a természetestől, az nagymértékben hozzájárul a meniscusok idő előtti elkopásához.

A közhiedelemmel ellentétben a szervezett képes a megkopott porcok pótlására, igaz nagyon lassan. Fontos, ha az okot nem javítjuk ki, sokkal hamarabb koptatjuk el porcainkat, mint azt a szervezet képes volna pótolni. 

Az ízület sajátossága, hogy nem tartalmazz csontokat, stabilitását így csak a szalagok és az izmok biztosítják. A térd egészségét tehát úgy tudjuk megőrizni, ha rendszeresen erősítjük az azt körülvevő izomzatot és szalagrendszert, valamint tudatosan csak olyan irányú mozgásokat végzünk vele, amely felépítésének megfelelő.

A térd és az alsó testrész kapcsolata

A térdfájdalom egyik leggyakoribb oka a belső vaskos izom (musculus vastus medialis) gyengesége, melynek következtében a térdkalács könnyebben mozdul ki helyéről. Eme izom erősítésével egyidejűleg ajánlatos a négyfejű combizom nyújtása is, mert annak feszessége gátolhatja a térdkalács egészséges mozgását.

A comb izmainál is jobban kell hangsúlyozni a törzs, a külső csípőizmok és a farizom szerepét. Mivel a térd a lábfej és a csípő között helyezkedik el, ezért az azokban keletkezett mozgások hatással vannak rá. Bármilyen egyenletlenség vagy diszfunkció a talpak, a bokák vagy a csípő működésével hatással van a térdre. Ha erőségük megfelelő, mozgás közben megakadályozzák a combcsont indokolatlan mértékű rotációját, amely degenerálhatja a térd ízületet.

A talp

A talp három pontja által képzett boltozat segít abban, hogy a test képes legyen alkalmazkodni az egyenetlen felülethez, helyesen oszlassa el a test súlyát mozgás közben, valamint csillapítsa a mozgás közben létrejövő kilengéseket. A jógagyakorlás közben is fontos e pontok helyes használata. Így tehermentesítjük a térdet, használjuk rendeltetésszerűen izmainkat és csontjainkat, miáltal biztos, stabil alapot hozzunk létre az ászanához.

Térd egészsége jógával
Jóga anatómia Budapesten

A súlyelosztás

Álló ászanáknál az elfogadott elv, hogy a súlyt 50 % - 50% osszuk el a kis és nagy lábujj alatti párnák alatt, valamint a sarok hátsó középpontja között.  A súlymegosztás egyenetlensége egyenes arányban hat ki a térd és csípő helyzetére.

Álló ászanák

1. Térd lábfej egyirányba néz

Fontos alapelv, hogy álló helyzeteknél a térd mindig egyirányba nézz a lábfejjel. Például a Hős II-ben a nagyujjunkat kell látnunk. Ha a kisujjat látjuk, azt jelenti, hogy a térd befelé dől és koptatjuk a belső porcokat. Ezen kívül kikapcsoljuk a vastus medialis izmot, amelynek erősítésével növelhetjük a térdkalács stabilitását.

 

2. Ne engedd a térd csavarodást vagy oldalra dőlést

Észben tartandó, hogy a térdnek semmilyen csavarodás vagy kilengés nem tesz jót, természetes használata a hajlításra és feszítésre korlátozott. Ha ilyen mozgásra mégis szükség lenne, akkor azt a csípőből kell indítani a combizom és a sípcsont precíz kordinációjával egyidejűleg. 

A térd kis lábujj felé irányulásával, valamint a 3 pontos súlypont megtartásával már neutrális helyzetben tartható a térd. További iránymutatás, hogy a térd soha ne legyen előrébb, mint a boka olyan gyakorlatoknál mely térdhajlítással jár. Haladóbb pózokban néha eltekinthetünk ettől, de akkor a sarkon kell tartani a súly nagyobb részét, különben károsodás történhet.

Például a Hős I-ben könnyen beesik a belső boltozat, mely befelé és lefelé forgatja a térdet. Ezen a három súlypont megtartásával segíthetünk, így fog az ászana életre kelni.

Trikonasanában a térdnek a lábfej közepe felé kell irányulnia. Ezt a combcsont csípő ízületben való erős kifelé rotálásával érhetjük el, valamint a comb, sípcsont és lábfej egyfelé irányulásával. Ha ez nem történik meg, a térd befelé rotál, ami károsan hat a meniscusra.

 

 3. Aktiváld a combfeszítőket

Ha a combfeszítő izmok helyesen aktiválva vannak, nem tudod mozgatni a térdkalácsodat. Ezen izom erőssége nagy szerepet játszik a térdízület egészségében, mert a térdkalácsot a combfeszítő inak rögzítik a lábszárcsonthoz.

4. Kerüld a térd túlnyújtását

Trikonasanában ne csak a combfeszítő izmokat, hanem a térd belső és hátsó részét is aktiváld a túlnyúlás elkerülése érdekében.

Üllő ászanák

1. Alsó és felső lábszár valamint a boka precíz szakszerű elhelyezése

Például ha Supta Virasanában (Fekvő hős) a lábfejek kifelé fordulnak, ahelyett, hogy a lábujjak hátrafelé néznének, az a térdízület csavarodásához és erőltetéséhez vezet.

2. Csípő nyitás a térd egészségéért

Padmasanában vagy az Eka pada Rajakapottasanában a precíz elhelyezkedésen kívül a csípő rugalmassága is nagy szerepet játszik. Ahhoz, hogy a térd ne sérüljön, a combnak 900 – 115 o kell elfordulnia a csípő ízületben. Ha a comb nem fordul kifele, és mégis folytatod a lábszár és a térd emelését, oldalra fogod hajlítani a térdízületet. Ez össze fogja nyomni a belső térd csontjait, a sípcsont felső végét beletaszítva a combcsont alsó végébe. E két csont között található a medialis meniscus, egy porc védőperem, ami kipárnázza a térdízületet és irányítja annak mozgását. Amikor felemeled a lábfejet, az azonos oldali sípcsontodat emelőként használod. Ha a combcsont nem fordul ki eléggé, akkor egy erős szorító nyomásnak teszed ki a meniszkuszt. Ameddig a csípő nincs megfelelő mértékben kinyújtva, végezz könnyített variációkat.